Modern hayatın getirdiği birçok problemin yanında, uykusuzluk da baş edilmesi zor olan sorunlarımızdan biri olmuş durumda. Uykusuzluk ciddi ve önemli bir problem olsa da uykuyla ilgili sorunların çözümü basittir. Bu çözümlerden biri de iyi bir uyku hijyeni oluşturmaktır.
Yoğun iş ve okul temposu, yorgunluk ve stresin üstüne bir de yetersiz uyku ve düzensiz uyku saatleri gibi durumlar da eklenince hayatımızı akışını etkileyen, yaşam kalitesini düşüren ve üretkenliğimizi azaltan uyku problemleriyle mücadele etmek zorunda kalıyoruz. Uyku, fiziksel ve mental sağlığımızın korunmasında önemli bir rol oynuyor. Bu nedenle iyi ve kaliteli uyku alışkanlıkları edinmemiz, sağlığımız açısından önemli bir hale geliyor.
Uyku Hijyeni Nedir?
İyi uyku alışkanlıkları, aynı zamanda uyku hijyeni olarak da tanımlanır. Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu çekmemizi sağlayacak tavsiyeleri ve uzun vadeli çözümleri içermektedir. Ancak şunu belirtmekte fayda var; bu çözümler uzmanlar tarafından araştırılmış ve bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemlerdir. Uykusuzluğun tedavisinde kullanılan birçok ilaç vardır ancak bunların kısa vadeli çözümler olduğunu unutmamak gerekir. Uyku haplarının sürekli kullanımı, ilaçlardan bağımsız uyku alışkanlıkları oluşturmamıza engel olabilir. Sürekli uygulanabilecek faydalı uyku rutinleri geliştirmek, sağlıklı uyku davranışlarını otomatik hale getirecektir. Bu nedenle uyku hijyeni kendi başımıza uygulayabileceğimiz, en sağlıklı çözüm yolu olacaktır. Uyku hijyeninin sağlanması için uyulması gereken tavsiyeler nelerdir? Sizler için derledik.
1- Düzenli Bir Uyku Rutini Oluşturun
Hafta içi ya da hafta sonu fark etmeksizin düzenli ve sabit uyku saatleri oluşturmaya çalışın. Her gece aynı saatte uyumaya, her sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Düzenli uygulandığında vücudunuz bu rutine alışacak ve böylece yeterli saatte uyku ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz.
2- Uyku Saatlerinizi Atlamayın
Daha fazla çalışmak, sosyalleşmek, eğlenmek ya da ders çalışmak için uyku saatlerinizi atlamak, bazı durumlarda cazip gelse de uyku rutininizi tepetaklak edebilir. Günlerinizi ve aktivitelerinizi, sabit uyku saatlerinize uyacak şekilde ayarlamaya çalışın.
3- Yatak Odanızı Uykuya Hazır Hale Getirin
Uykunun kalitesinde fiziksel ortam ve dış uyaranların varlığı etkili olabilir. Işıklı ve sesli ortamlarda uyumak, uykunun kalitesini önemli oranda düşürür. Sessiz, karanlık ve serin bir ortam, sağlıklı bir uyku için uygundur. Yatak odanızda ses ve ışığı en aza indirmeye çalışın. Bunun için kulak tıkacı ya da göz bandı gibi eşyalar kullanabilirsiniz. Ek olarak rahat bir yastık kullanmaya özen gösterin. Uyku yüzeyinin rahat olması, rahat ve ağrısız bir uyku için önemlidir.
4- Gerçekten Yorgun Olduğunuzda Uyuyun
Gecenin bir yarısında uyanık olup ertesi gün yapılması gereken işlerinizi ve sorumluluklarınızı düşündüğünüzde, uyumak için daha çok çabalayıp uykuya dalamadığınız zamanlar oldu mu? Cevabınız “evet” ise şu noktaya dikkat edin: Uyumak için kendinizi zorlamak, uykunuzun daha fazla bozulmasına neden olur. Uykunuz yoksa uyumaya çalışmak hiçbir fayda sağlamaz. Sadece yorgun olduğunuzda uyumaya çalışmalısınız. Yorgun değilseniz yatağınızdan uzaklaşmaya çalışın. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Uykunuzun gelmesini başka bir yerde bekleyebilirsiniz ya da rahatlatıcı başka aktiviteler yapabilirsiniz. Gerçekten uykunuz geldiğinde yatağınıza geçmeye çalışın.
5- Rahatlatıcı Bir Uyku Rutini Oluşturun
Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini, gevşemenize yardımcı olur ve sizi uykuya hazır hale getirir. Uyku rutinine başlamak için en iyi zaman uyumadan önceki 30-60 dakikadır. Uyku rutininiz sizi rahat hissettirmelidir. Örneğin yatmadan önce kitap okumak, ılık bir duş almak ya da kaslarınızın gevşemesi için küçük egzersizler yapmak iyi bir uyku için yardımcı olabilir.
6- Uyumadan Önce Elektronik Cihazlarınızı Kapatın
Maalesef zamanımızın büyük bir kısmı, elektronik cihazlarla uğraşırken geçiyor. Özellikle telefon ve sosyal medya dikkatimizi fazlasıyla dağıtıyor. Zaten gün içinde fazlasıyla zamanımızı alan televizyon, telefon, bilgisayar gibi cihazları uyumadan önce kullanmamaya çalışın. Bu cihazları yatmadan önce kapatmalısınız ya da yatak odanızdan çıkartmalısınız. Böylece uyuyacağınız alanda dikkatinizi dağıtacak dış uyaranları en aza indirerek uykuya hazır hale gelebilirsiniz.
7- Alkol ve Kafein Tüketimini Azaltın
Alkol kolayca uykuya dalmayı kolaylaştırsa da etkisi geçtikten bir süre sonra uykuyu bozar. Bu nedenle alkol tüketimini azaltmaya çalışın ve akşamın ilerleyen saatlerinde tüketmemeye dikkat edin. Aynı şekilde aşırı kafein tüketiminden uzak durmaya çalışın. Kafein bir uyarıcı olduğu için uykuyu bozucu bir etkisi vardır. Günün ilerleyen saatlerinde, özellikle akşam saatlerinden sonra kafein içeren gıdaları tüketmemeye özen gösterin.